lunes, 30 de mayo de 2011

Semana -9..

Termino con la tercera semana de carga. Semana muy dura sobre el papel y sobre la carretera aún más. Sabia que no seria fácil por lo que acumulaba y lo que me esperaba, pero al final he logrado terminar lo previsto y nada mal de piernas.


Lunes: 1h30' de bici muy fácil/Por la tarde 23oomt de natación.

Martes: Por la mañana 4h de bici con 3x22' en subida jugando con desarrollos,recuperando la bajada. Completo en el entreno con Sergio y Emilio... duro de cojones. Por la tarde 1h20' de carrera con 10x500 rec/500 trote a 3'40".....

Miércoles: 3700 de agua con 4x600.....( gracias Sergio).

Jueves: 3h30 de bici con 3x32' de crono rec/10' a ritmo competición, terminamos con 120 km a 33 de media. Por la tarde 1h25' de carrera con 4'fácil - 1' fuerte.

Viernes: Por la mañana 30' de bici calentando + sesión de gimnasio(fuerza máxima)+ 2h30' a rodar fácil. Por la tarde 2500 de agua.

Sábado: 6h de bici para 176 km con una subida de 20' a ritmo + 5 km de carrera a 4'09". Este entreno sabia que tenia que llegar, y lo más importante de todo era ir viendo las sensaciones de muchas horas de bici y la cantidad de comida que iba consumiendo. Rodé casi 4h solo y no precisamente fácil, terminé con 29'5 de media,1200 mt de desnivel acumulado y pulso medio muy bajíto + tres semanas muy exigentes encima. Entrenamiento importante por el tema del alimento-tiempo...clave no quedarse vacío.

Domingo: Mochila, 2 litros de bebida y comida. Para un total de 2h de carrera por el monte completando 25 km de carrera. De menos a más y con muy buenas sensaciones.Total 800mt de desnivel acumulados a 4'44"de media.


Semanas muy positivas por las sensaciones que me quedo, el buen volumen y la capacidad de recuperación que de momento voy teniendo. En total han sido 28h de entreno(8500 mt de agua, 530 de bici y 68 de carrera + una sesión de gimnasio). Entro en una semana más importante que las anteriores, porque toca recuperar, y es clave para afrontar el ultimo tirón hacia nuestro destino con ciertas garantias.


El sábado desenfundamos las espadas en el campeonato de Andalucía en Posadas, que a su vez es campeonato provincial, donde formaré parte de la selección malagueña. Buen día para sentir agonía en el pecho, a ver como están las "patas".....

viernes, 27 de mayo de 2011

Un poquito más...S -10.



Empiezo la semana con dolores satánicos en las piernas del Gym y la carrera por el monte, pero lo tenia previsto. Concentración, tranquilidad y paciencia con el día a día. Visualizar el objetivo y disfrutar de cada minuto.


Lunes: 1h30' de BTT con Tamara muy fácil y 2000 metros de agua.

Martes: Por la mañana 3h30' de bici con 2x20' en subida( 1' desarrollo duro-2' fácil). Por la tarde 1h10' de carrera con 8x500 R/500 a 3'40".

Miércoles: 3800 de agua.

Jueves: Por la mañana, 30' de bici + sesión en el gimnasio de fuerza máxima, como recordatorio + 2h30 de bici fácil con la BTT. Por la tarde 1h10 de carrera con coco haciendo progresivos de 1' cada 4' fácil. Habian desaparecido los perros enganchados a las piernas, pero a partir de hoy vuelven.

Viernes: 2h30' de bici con 2x36' de crono ritmo competición. Buscando buen pedaleo y economía. Por la tarde 2200 de agua y ejercicios de gomas.

Sábado: Nos juntamos una buena pandilla para 5h25' de bici, dando mucha leña en un par de puertos. Seguido 5 km de carrera a 4'10".

Domingo: 1h45' de carrera por el monte con 1000 mt de desnivel acumulado.


Semana un poco mejor que la pasada y las piernas van . Noto mucho que piso el curro muy poco, el cuerpo recupera de otra forma. En total han salido unas 24 horas de entreno( 8000 de agua, 440 km de bici y 56 de carrera + sesión de fuerza violenta). Una más y a descansar.

miércoles, 25 de mayo de 2011

Semana -11.

Nos metemos de lleno en las semanas intensas en cuanto a horas de entrenamiento. Llego o al menos eso creo con una base bastante buena de estos meses atrás. Han sido muy intensos, pero el echo de ir marcando algunos objetivos entre medias, me han hecho el camino muy llevadero y he disfrutado bastante.
Bloque de tres semanas especificas de bici. A ver como las voy asimilando. El ultimo medio en Lisboa me ha servido para establecer los porcentajes con los que entrenaré desde ahora en bici y carrera.

Lunes: 2000 mt de agua con tést de 1500 + 1h40' de bici a rodar.
Martes: 3h de bici con una subida de 22' jugando con desarrollo y cadencia. Por la tarde 1h de carrera con 6x500 R/500 trote a 3'40".
Miércoles: 3800 de agua.
Jueves: Por la mañana, 30' de bici + sesión de gimnasio + 2h de bici fácil. Por la tarde 1h de carrera con algunas de 1' fuerte entre medias.
Viernes: 2h de bici con crono de 36' a 140 ppm de media (estimo que ese sera mi ritmo de carrera). Por la tarde 2500 de agua.
Sábado: 4h25' de bici con algún puerto + 5 km de carrera.
Domingo: 1h30' de carrera por el monte con una subida de 30' haciendo, 4' suaves - 1' fuerte.

Termino la semana con 21 h de entrenamiento( 9300 de natación, 385 km de bici y 52 km de carrera + una sesión de pesas). Creo que paciencia y tranquilidad sera la formula para ir disfrutando de este ciclo, ya que serán semanas con tiempo y volúmenes que nunca he hecho. Por suerte el objetivo es un plus bastante grande de motivación, eso lo hace mucho más fácil.

miércoles, 11 de mayo de 2011

Semana post Lisboa.


Semana post Lisboa y lo que viene.....Una vez pasado el segundo punto rojo en el calendario de la temporada. Hemos dedicado esta semana a descansar y recuperar muy bien, para poder empezar de nuevo y afrontar con garantía la parte que creo es más exigente de nuestro calendario, las próximas 11 semanas.


La semana ha tenido dos sesiones de agua( 2100 y 3000 mt), dos de bici (1h40 y 3h) y tres de carrera de 25' acompañado de coco. Todo muy suave e intentando no hacerme nada de daño.


Por lo demás y comenzando, tengo previsto hacer un ciclo de carga en bici de tres semanas que lo terminamos con una semana de descarga y después otro ciclo de otras tres semanas de carga de carrera a pie.


Me voy ha centrar en los ritmos que creo seré capaz de llevar en el ironman y machacarlos bastante, pero sin alardes, siempre escuchando el cuerpo y sobre todo con entrenamientos que creo podre tolerar sin problemas, en caso de no ir respondiendo bajar el pistón y ya esta. Al no haber hecho nunca esta distancia mi desconocimiento es aún mayor.


Lo más importante creo que es no descuidar los entrenamientos de fuerza en el gimnasio, ser muy generoso con la carrera a pie y no abusar del asfalto, y sobre todo la alimentación y el descanso.


Bajo mi punto de vista la gran importancia en esta distancia la tiene la bici, pues pasas más de la mitad de la prueba sobre ella. Pero creo que el punto principal en esta disciplina sera estar bien preparado para no hacer una gran bici, si no poder hacer una bici generosa y muy controlada que permita echarte a correr de la manera más digna posible. Ya que pienso que la maratón sera el juez definitivo que marcara tus sensaciones en la prueba. Por eso creo que el trabajo de fuerza tiene una importancia vital y a parte del gimnasio, pienso que es muy buena opción marcarse algunas tiradas largas a pie por el monte trabajando todo tipo de musculatura y reforzando muy bien.


Se avecinan unas semanas de más de 20 horas de entreno, la mentalidad también sera importante para afrontarlas de la mejor manera posible.....esperemos que el fin justifique los medios....

viernes, 6 de mayo de 2011

Málaga Deporte y Eventos



Esta es la empresa en la que trabajo y en la cual estoy muy bien por suerte. Cada año ponen su granito de arena para darse a conocer y seguir creciendo. Aquí ya me conocen y me ven llegar cada día acelerado porque me faltan horas del día para cuadrar lo todo...trabajar, entrenar y las demás obligaciones....un "tute" vamos.



Pues sabiendo que este año me he embarcado en el reto Ironman. Han decidido ahora que me meto de lleno en los meses duros de la temporada, aportar su granito de arena y echarme una mano en forma de tiempo, para que disponga de algo más para entrenar tranquilo durante la semana......cosa que agradezco un montón. Ya que para mi el tiempo comienza a convertirse en oro.


Ahora solo queda entrenar y disfrutar del momento....

miércoles, 4 de mayo de 2011

www.ciclosjose.es



Mi amigo José a través de su tienda en Herrera (Sevilla), me echara una mano con el material que me valla haciendo falta en los próximos meses. Accesorios de ciclismo, atletismo... etc.

Una atención inmejorable y grandes precios...si hace falta material, el tiene lo que necesitas.


martes, 3 de mayo de 2011

Lisboa y demas.




Ya hemos abandonado Abril. Mes en el que pusimos el segundo punto rojo de la temporada. Muy satisfecho con los resultados conseguidos, pero sobre todo con el buen rendimiento. A partir de ahora, si que ya nos metemos de lleno en el objetivo gordo del año. Quedan justamente 12 semanas para Frankfurt. Lo que quiere decir que comenzamos la cuenta atrás.


Después de Elche, tenia la incógnita de si estaría totalmente recuperado para ir fuerte en Lisboa. Había enganchado algún entrenamiento exigente en buenas condiciones, pero competir siempre es un puntito más. Y la verdad es que muy buenas sensaciones.


Tuve una buena natación, saliendo en 30'. Sabia que estaba nadando para salir por ahí, pero aún no lo había enganchado, la verdad es que al ser un circuito fácil era más asequible. En bici encontré desde el principio un gran ritmo, una pedalada redonda y con mucha fuerza. Al ser 4 vueltas tenia la posibilidad de ir teniendo referencias con los grupos de delante, y en cada giro iba recortando distancias con los puestos de cabeza, cosa que me animaba a seguir fuerte.


La pena fue que sobre el k45 sentí que caían tornillos de mi bici, notando que se me había partido el agarre del sillín a la tija. A partir de ahí fue una odisea, al principio era mas controlable, pero ya los últimos 10 kilómetros fueron un palizón. No podía ni moverme ni ponerme de pie y tenia que ir echado totalmente para detrás porque el sillín estaba totalmente suelto. Casi toco retirada, pero en ese momento era cuando tenia que tirar de cabeza y salvar la situación.


Llegue como pude corriendo los últimos 500 metros empujando la bici, pero aunque estas cosas no se entrenan, se tiene que estar preparado porque los factores externos están presentes y en una prueba de 4h aumentan.


La carrera a pié bastante bien, aunque me costo una vuelta coger ritmo. Y es que me eché a correr con la espalda y los abductores "en sangre"...pero pude cambiar el chip y correr de forma progresiva terminando la ultima vuelta mas rápidas que las demás...La media maratón en 1h18'.


En lineas generales satisfecho. Me pude adaptar a las situación y tuve un buen día. Hasta donde podía haber llegado??? Pues no lo se, pero si se que el puesto 11º al final fue el que había en las piernas. Igual no podía haber ido más rápido, pero si más cómodo.


los días por Lisboa han sido muy buenos. Nos hemos juntado una buena grupeta en la que ha habido tiempo para todo. Le hemos sacado el máximo rendimiento al tiempo. Ahora descansaremos esta semana e iremos entrenando suave en progresión, para ya la siguiente si empezar de nuevo con la rutina de entreno.


La próxima entrada será como veo mi Ironman y como lo prepararé. Claro siempre desde mi inexperiencia. Yo soy mi conejo de indias......